按体重 × 运动量直接定三大营养素，不算基础代谢。表格出自谭成义《三个月减脂计划》白板原稿，克数按各食材实际蛋白/碳水含量反推。
蛋白质男女同系数，女性碳水降一档、脂肪加 0.2
灰色＝未选，整组都不选就按默认全部轮换。选中的按周一到周日依次循环，只选一种就是七天吃同一样。 蛋白后面的数字是每 100 g 的蛋白质含量 —— 含量越低，要吃的克数越多，七日表里的数字会自动跟着变。 鳕鱼、比目鱼、鲈鱼为原片清单外的扩充，同属低脂白肉鱼，自带脂肪都在 3 g 以内，不占用油的额度。
这三项七天不变，只有午餐蛋白源和晚餐主食轮换。
1 g 钠 = 2.5 g 盐，算酱油时按这个折。炒菜油挑烟点高的：牛油果油、山茶油、低芥酸菜籽油。
原片里反复强调、但最容易被跳过的五条。
盯着秤追短期掉秤，掉的是水分，换来代谢变差、状态崩、坚持不下去。这就是最大的原因。
固定吃 7–10 天再看变化，同时拍对比图。吃两天就称的数字没有意义——可能只是没排干净。
掉太快就加碳水，掉太慢就减碳水。蛋白和脂肪锁死不动，避免把结构调崩。
85 公斤掉到 82，下一个十天就按 82 重新乘系数，不是一张表吃三个月。
你必须真正地计一次量，才知道食物到底是什么成分。
练得好的人减脂跟喝水一样，因为他清楚自己的身体。